กินอย่างไร ห่างไกลโรคอ้วน

  • ทานอาหารให้หลากหลาย หากมีอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า-3 ช่วยปกป้องสมอง อีกทั้งผักผลไม้สดควรทานเป็นประจำ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่น หมูสับ กระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น ควรทานอาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัดหรือทอดในปริมาณที่จำกัด เพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท และต้องจำกัดขนมหวานจัดและอาหารประเภทแป้ง ซึ่งมีผลให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
  • ทานข้าวกล้อง หากใครที่ชอบรับประทานข้าวขาว ควรสลับกับข้าวกล้องบ้าง เพราะข้าวกล้องมีสารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าข้าวขาว ส่วนขนมปังควรรับประทานเป็นขนมปังโฮลวีทเพราะมีใยอาหารสูงกว่า ทำให้อิ่มนาน และยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าอีกด้วย ข้าวและแป้งมีสารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานหลัก
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ไอศกรีม แกงกะทิ ของทอด น้ำหวาน น้ำอัดลม
  • ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมัน และการขับสารพิษหรือของเสียออกจากร่างกายจำเป็นต้องอาศัยน้ำ บางคนอาจจะไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า แค่บีบน้ำมะนาวหรือใส่ผลไม้ลงไปในน้ำเปล่าก็จะช่วยเพิ่มรสชาติและยังทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นอีกด้วย มะนาวยังอุดมไปด้วยวิตามินซี มีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหารได้มากขึ้นด้วยนะ แถมยังไปกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ด้วย
  • งดขนมหวาน ขนมหวาน ไอศกรีม ช็อกโกแลต ให้พลังงานที่สูงหากกินเป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปจนไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น พุง ก้น สะโพก ขา ดังนั้นจึงควรเริ่มจากการลดปริมาณลงก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลงไปด้วย และไม่ควรวางขนมหวานไว้ใกล้ๆเพราะจะทำให้เผลอหยิบกินโดยที่ไม่ได้รู้สึกหิวจริงๆ
  • อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลาเข้านอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารมื้อเย็นไม่เกินหกโมงเย็น เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายพักผ่อน การย่อยอาหารมีน้อยมาก ทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น
  • เคี้ยวช้าๆ ลองเคี้ยวให้ช้าลงจะทำให้เรารู้สึกอิ่มขึ้น เพราะสมองส่งสัญญาณไปบอกร่างกายให้รับรู้ว่าอิ่มแล้ว
    แล้วสักพักคุณก็จะรู้สึกอิ่มตั้งแต่กินข้าวยังไม่ทันหมดจานด้วยซ้ำ ดังนั้นคุณควรใช้เวลากินอาหารอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป ก็จะช่วยทำให้กินอาหารได้น้อยลง
  • รับประทานอาหารให้ตรงเวลา ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลาเพราะระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเช้า จึงช่วยทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ การทานอาหารไม่ตรงเวลายังทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติจึงอาจทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้น และยังป้องกันการเกิดโรคกระเพาะอาหารอีกด้วย
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันการเกิด Yo-Yo Effect ได้
  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปส่งผลกับความอ้วนทั้งสิ้น อีกทั้งการนอนดึก จะทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโต และการเผาผลาญไขมันหลั่งลดลง (Growth hormone) นอกจากนี้การนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเรา คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว และเลปติน (Leptin) ที่จะบอกสมองว่า เมื่อไหร่ควรจะหยุดกิน ถ้าคุณนอนไม่พอฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้น ขณะที่เลปตินจะลดลง ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและไม่รู้สึกอิ่ม
>