แจกสูตร “10 เมนูลดพุง”

หลายคนคงคิดว่าอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพจะต้องจืดชืดและไม่แซบ วันนี้เรามีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหน้าตาดีและไม่น่าเบื่ออีก มาให้ทุกคนลองทำตามดูนะคะ ขั้นตอนการทำก็ไม่ยุ่งยาก รับรองว่าได้ทั้งหุ่นดีและสุขภาพดีอีกด้วย

1.ข้าวกล้องงอกผัดกระเทียมกับแซลมอนย่างเกลือ

ส่วนผสม

  1. ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
  2. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  3. เกลือ 1 ช้อนชา
  4. พริกไทย 1 ช้อนชา
  5. ข้าวก้องงอกหุงสุก 1 ถ้วย
  6. กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
  7. ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. หมักปลากับเกลือ 1/2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ และพริกไทย 1/2 ช้อนชา พักไว้ 15 นาที
  2. ทำข้าวผัด โดยตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ นำกระเทียมลงเจียวให้หอม
  3. ใส่ข้าวลงผัด ปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือ และซอสปรุงรส ผัดคลุกทั่ว ตักขึ้น
  4. นำปลาไปย่างในกระทะ ใส่น้ำมันที่เหลือทาทั่วกระทะก่อนย่าง ย่างปลาจนสุกเหลืองหอม
  5. นำปลา เสิร์ฟคู่ข้าวผัด

2.ยำไก่ฉีกน้ำพริกเผาถั่ว

ส่วนผสม

  1. อกไก่ลอกหนัง 1 อก
  2. ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา
  3. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
  4. กระเทียมไทย 1 ช้อนโต๊ะ
  5. รากผักชี 2 ราก
  6. ซาเลอรี่หั่นเต๋า 1 1/2 ถ้วย
  7. ถั่วมิกซ์นัท 1/4 ถ้วย
  8. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
  9. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  10. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
  11. น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
  12. พริกขี้หนูซอย 2 ช้อนชา
  13. หอมแดงหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  14. หอมแดงเจียว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. หมักไก่ โดยการตำกระเทียม รากผักชี พริกไทย ใส่ลงไก่ ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส หมักไว้ 15-30 นาที
  2. นำไก่มาทำให้สุกด้วยการ นำเข้าไมโครเวฟ ไฟสูงสุด 5 นาที พักให้เย็น แล้วนำมาฉีกขนาดตามชอบ
  3. ทำน้ำยำ โดยผสมน้ำพริกเผา น้ำมะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน หอมแดง พริกขี้หนูซอยให้เข้ากัน
  4. นำไก่ฉีก เซเลอรี่หั่น และน้ำยำมาคลุกในชามผสม และใส่มิกซ์นัทตามลงไป
  5. จัดเสิร์ฟโดยโรยหอมเจียวก่อนเสิร์ฟ

3.ข้าวผัดกิมจิ

ส่วนผสม

  1. ข้าวไรซ์เบอร์รี (หุงสุกพ) 1 1/2 ถ้วย
  2. กิมจิ 1 ถ้วย
  3. กระเทียม 2 กลีบ
  4. ไข่ไก่ 2 ฟอง
  5. เกลือ 1 1/2 ช้อนชา
  6. สารให้ความหวานแทนน้ำตาล 2 ช้อนชา
  7. น้ำมันงา (สำหรับผัด) 1 ช้อนโต๊ะ
  8. ต้นหอมซอย(สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะโดยใช้ไฟแรง จากนั้นใส่น้ำมันงาลงไป นำกระเทียมสับลงไปผัดให้มีกลิ่นหอม จากนั้นนำกิมจิลงไปผัดให้น้ำแห้ง นำข้าวกล้องลงไปผัดให้คลุกเคล้ากับกิมจิจนทั่ว จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
  2. เมื่อคลุกเคล้าเรียบร้อยแล้ว แล้วตอกไข่ไก่ลงไปอีกด้าน ยีไข่แดงจนแตกแล้วผัดให้เกือบสุก ( สามารถใส่เนื้อสัตว์ลงไปเพื่อเพิ่มความอร่อยได้ )
  3. ตักข้าวผัดใส่จาน โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย

4.คีนัวยำปลาทู

ส่วนผสม

  1. คีนัวหุงสุก ½ ถ้วยตวง
  2. ปลาทูย่างแกะเนื้อ 80 กรัม
  3. พริกขี้หนู 2 เม็ด
  4. น้ำปลา Low Sodium ½ ช้อนโต๊ะ
  5. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
  6. หอมแดงซอย 3 หัวเล็ก
  7. ตะไคร้ซอย 2 ต้นเล็ก
  8. ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
  9. ต้นหอม ผักชี และผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ใส่พริกซอย น้ำปลา หอมแดงซอย ตะไคร้ซอย และใบมะกรูดซอย ลงไปในถ้วยยำ ตามด้วยปลาทูแกะ คีนัวหุงสุก และบีบมะนาวลงไป คลุกให้เข้ากัน
  2. ใส่ต้นหอม ผักชี และผักชีฝรั่งซอย คลุกให้เข้ากันอีกรอบเท่านี้ก็พร้อมจัดเสิร์ฟแล้ว

5.ลาบทูน่า

ส่วนผสม

  1. ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
  2. หอมแดงเล็ก 7-10 หัว
  3. พริกป่น 1-2 ช้อนชา
  4. ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา
  5. น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
  6. น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
  7. ต้นหอมซอย 1 ต้น
  8. ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น
  9. สะระแหน่ 5 ต้น

วิธีทำ

  1. นำทูน่าบีบน้ำให้แห้งสนิท
  2. ซอยหอมแดง ต้นหอมและผักชีฝรั่ง พักไว้
  3. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาวและพริกป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่หอมแดงลงไปในชามผสมที่ใส่ทูน่าไว้ ใส่ส่วนผสมน้ำลาบลงไปในทูน่า จากนั้นเติมต้นหอม ผักชีฝรั่งซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  4. ตักลาบที่ได้ใส่ภาชนะ โรยหน้าตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมผักสด

6.ยำมะม่วงกุ้งสด

ส่วนผสม

  1. กุ้งสด 200 กรัม
  2. อกไก่สับ 130 กรัม
  3. มะม่วงเปรี้ยว 1 ลูกเล็ก
  4. หอมแดงซอย 3 หัว
  5. ใบสะระแหน่ 1 กิ่ง
  6. ผักชี 1 ต้น
  7. น้ำปลา Low Sodium 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
  8. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
  9. น้ำมะนาว 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
  10. พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด

วิธีทำ

  1. นำกุ้งสดและอกไก่สับที่ลวกแล้วใส่ภาชนะ ใส่มะม่วงสับ หอมแดงซอย พริกขี้หนูซอย ใบสะระแหน่ ผักชี ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากันค่ะ
  2. ตามด้วยเครื่องปรุงรส น้ำมะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน คลุกให้เข้ากันดี
  3. ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ให้สวยงาม

7.สเต๊กปลาดอรี

ส่วนผสม

  1. ปลาดอรี 200 กรัม
  2. พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
  3. เกลือ Low Sodium 1/2 ช้อนชา
  4. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
  5. พริกป่น 1 ช้อนชา
  6. น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
  7. น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
  8. ข้าวคั่ว 1 ช้อนชา
  9. ผักชีหั่นหยาบ 1 ต้น
  10. ผักสลัดตามชอบ ( เครื่องเคียง )

วิธีทำ

  1. นำเกลือ พริกไทยดำโขลกหยาบ ทาให้ทั่วปลาทั้ง 2 ด้านค่ะ ทิ้งไว้ 15 นาที
  2. นำจี่ลงบนกระทะเทฟล่อน ไฟกลาง วางแบบเบามือเลย ดูจนแน่ใจว่าเนื้อปลาสุก ค่อยพลิก เมื่อเนื้อปลาสุกได้ที่ ก็กลับด้านปลา
  3. ทำน้ำจิ้มแจ่ว นำน้ำมะขามเปียก น้ำปลาข้าวคั่ว พริกป่น ผักชีซอย หญ้าหวาน คลุกเคล้าให้เข้ากัน

8.ซูชิอกไก่

ส่วนผสม

  1. เนื้ออกไก่ 200 กรัม
  2. แตงกวาญี่ปุ่น ตามชอบ
  3. แครอท ตามชอบ
  4. แบล็คเบอร์รี ตามชอบ

วิธีทำ

  1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ
  2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก
  3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

9.ปลาดอรีซอสโหระพา

  1. ปลาดอรีหั่นเป็นท่อน 4 ชิ้น
  2. ใบโหระพาสับ 100 กรัม
  3. น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
  4. เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็ก ๆ
  5. ผักกาดหอม ตกแต่ง
  6. มะเขือเทศหั่นแว่น 4 แว่น
  7. เลมอน 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. นำปลาดอรีไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวย เตรียมไว้
  2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ
  3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

10.ส้มตำผลไม้

ส่วนผสม

  1. ข้าวโพด 70 กรัม
  2. สับปะรด 80 กรัม
  3. แอปเปิล, ส้มโออย่างละ 60 กรัม
  4. มะเขือเทศสีดา 2 ช้อนโต๊ะ
  5. พริกแดงจินดา 7 เม็ด
  6. กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
  7. ถั่วลิสงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
  8. มะนาว 1/2 ลูก
  9. กระเทียมไทย 12 กลีบ
  10. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
  11. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. นำพริกแดงจินดา กระเทียมมาโขลกพอแหลกค่ะ ใส่ หญ้าหวาน น้ำปลา น้ำมะนาว และมะเขือเทศลงไป คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดี
  2. นำภาชนะใบใหญ่ ๆ เลยนะคะ ใส่ส่วนผสมที่เป็นผลไม้ลงไป แอปเปิล ลูกพลับ สับปะรด ข้าวโพด ส้มโอ และกุ้งแห้ง นำน้ำส้มตำที่เตรียมไว้ ราดลงบนส่วนผสมเลย คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน ใส่ถั่วลิสงตามลงไปคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดีอีกครั้
  3. นำส้มตำผลไม้ตักใส่จาน โรยถั่วลิสงคั่ว ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟได้เลย
>